The 自然金 Nutrition Guide to Carbs

碳水化合物可能是最具争议的之一 健康，营养和健身领域的主题。 I think 那是因为在 碳水化合物的质量。 它们可能是丰富营养的奇妙来源，可以为您的健康提供支持，也可以是您患上慢性衰弱性疾病的原因。 在这篇文章中，我以某种方式解释碳水化合物，希望能引导您做出最健康的选择...

碳水化合物 是三大营养素之一（以及蛋白质和脂肪）。它们是为人体提供能量的一种来源’s cells. 它们可以用作快速燃烧的燃料，或者当食用过量时，可以脂肪形式存储以备将来使用。 所有碳水化合物均由糖分子组成。 它们可以是简单或复杂的分子。 简单包含1或2个糖分子；复杂包含3个或更多。 

什么是淀粉？  植物将单个葡萄糖分子转化为淀粉状碳水化合物，即多糖（“许多糖”）。淀粉在消化后会分解为体内的单糖。 

淀粉存在于： 

• 谷物（小麦，玉米，大米等）&他们所有的许多产品
• 豆类（豆类& peas)
• 块茎（马铃薯，胡萝卜等）
• 含淀粉的水果（香蕉，南瓜等）

纤维 是无法消化的特殊类型的碳水化合物（也是多糖）。 所有植物性食物中纤维的含量均不同。 纤维有3种类型：可溶性，不溶性和木脂素。 

纤维对健康非常有益：

• 提高胰岛素敏感性（血糖调节）
• 降低患冠心病，中风，高血压，糖尿病，肥胖症和某些胃肠道疾病的风险。 
• 延迟胃排空&让您感觉更饱
• 促进健康的肠道细菌
• 改善肠道调节& toxin elimination

（在我的文章中了解有关纤维的更多信息： 纤维-不仅仅适合老年人！)

果糖 是特别注意/恶名的糖。 它主要存在于水果和果汁，蜂蜜，龙舌兰花蜜和玉米糖浆中。它在肝脏中（相对于肠道）代谢，并直接转化为脂肪。当苹果等全食品中发现果糖时，它就会与其他营养物质和纤维保持平衡。另一方面，果糖的分离形式非常成问题并且对健康有害。您可能会惊讶地发现，加工后的果汁和龙舌兰花蜜大多是果糖（毕竟不那么健康）！罗伯特·卢斯蒂格（Robert Lustig）博士是果糖领域的首要专家，并发表了非常受欢迎的演讲， “糖：苦涩的真相”。绝对值得花时间观看。

​重要注意事项：

碳水化合物会影响血糖和胰岛素水平： 
对于控制体重，糖尿病，控制炎症，免疫系统，甲状腺健康，肾上腺健康（压力），癌症，念珠菌，运动表现以及整体健康的许多其他方面，了解这一点很重要。 

吃完饭后 （尤其是碳水化合物），您的血糖（葡萄糖）上升。然后，您的胰腺会产生激素胰岛素，胰岛素有助于糖进入细胞并被线粒体用作能量。 胰岛素还可以帮助人体将多余的糖分储存在人体的脂肪细胞中，以备后用。当您食用健康量的天然糖作为全食的一部分，并且胰岛素过程正常运行时，据说您是“insulin sensitive”.

但是，当血液中的胰岛素水平持续升高或出现峰值时，您就会对此产生耐受。这不健康，被称为“insulin resistance”。胰腺产生越来越多的胰岛素以保持体内。反弹作用是低血糖。这导致更多的食糖需求使收支平衡。它’恶性循环！这是糖尿病前期（代谢综合征）或2型糖尿病发作的时候。 

摄入过多的含糖或精制食品（尤其是在缺乏健康的蛋白质和脂肪的情况下），或食用过量的淀粉和碳水化合物（某些人甚至是水果）可能会导致血糖失衡。酒精饮料和咖啡因也臭名昭著。即便是“fake”糖会引起血糖问题，因为您的身体觉得有些甜味’吃糖，并做相应的准备。 You can’欺骗大自然。 
 
血糖升高的其他原因可能是药物，睡眠不足，压力，激素失衡，精制乳制品，热量和脱水。

In general, a person is more 胰岛素敏感 after exercise & later in the day. 艾伦·克里斯蒂安森（Alan Christianson）博士在他的书中对此进行了广泛的研究， 肾上腺复位饮食.   碳水化合物定时可以改变您的体重和整体健康状况。

了解食物的血糖负荷也很重要。  这是碳水化合物的分类，它根据消化的速度考虑了它们对血糖的影响。  膳食中纤维越多，加上脂肪和蛋白质摄入越多，对血糖升高的影响就越小。 （在我的文章中阅读有关血糖负荷的更多信息： 心脏病：碳水化合物联系）

碳水化合物可能是营养耗尽或营养密集的：  
精制糖和精制碳水化合物食品是空卡路里，没有营养。 实际上，您的身体必须消耗能量和存储的养分才能对其进行加工。 但是，碳水化合物与天然糖的整体形式也可以提供营养丰富的维生素，矿物质，植物营养素和纤维。

天然糖与添加糖：

• 包含天然糖的全食还可以提供维生素，矿物质和纤维的平衡。 这些通常是碱性或中性的，对健康有益。
• 由精制碳水化合物制成的食物或包含添加的含糖甜味剂的食物（例如面包，面食，谷物，苏打水，蛋糕和糖果）没有营养价值。 它们本质上是酸性的，对健康有害。 

（在我的文章中阅读有关酸/碱平衡的更多信息： 酸碱平衡的重要性）

碳水化合物可以是健康均衡饮食的一部分，如果不过量食用，则应从营养丰富的全食物中获取。
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吃多少碳水化合物： 

根据个人，这是高度可变的。您需要对此做出最佳判断。 应该摄入足够的碳水化合物，以使您感到健康和精力充沛，保持健康的体重和身体组成，保持良好的睡眠，支持您的活动水平并保持稳定的心情。 

我是的粉丝 马克·西森的碳水化合物曲线  作为确定吃碳水化合物量的起点。 他在下面建议的数字表示您还在吃足够的蛋白质，健康的脂肪，并且要进行充分的运动。 许多计算出所吃碳水化合物的克数的人（以及富含营养的全食物饮食计划）可以成功控制体重和健康问题。

• 每天0至50克：酮症和间歇性禁食区。 迅速减肥效果极佳。不建议长时间使用（在医学监督程序中除外）。
• 每天50至100克：减肥的最佳选择。 减少胰岛素的产生。每周提供1-2磅的脂肪，并提供令人满意的，最低限度的饮食。
• 每天100-150克：维护区。 For individuals at their goal weight or ideal body composition. 您可以 maintain it quite easily while enjoying abundant vegetables, fruits, and other healthy foods.
• 每天150-300克：阴险的体重增加区。 由于经常摄入糖和谷物产品（面包，面食，谷类食品），大多数低脂，低热量的饮食者和节食者都没有成功。 Average 每年增加1.5磅。
• 每天300克以上：美国平均饮食的危险地带。 在此摄入水平下会产生过多的胰岛素并储存过多的脂肪。增加肥胖，代谢综合症和2型糖尿病的风险。

每个区域中的范围说明了个体代谢差异。 

当计算碳水化合物时，我认为绿色&绿叶蔬菜和新鲜浆果为“免费 carbs". 它们不算在内，因为它们纤维含量高，营养丰富，应大量食用。吃蔬菜！

如果您满足以下条件，则可能需要吃其他碳水化合物：

• 有甲状腺功能减退
• 有肾上腺疲劳问题
• 承受着很大的压力
• 进行激烈的体育锻炼
• 正在计划怀孕，怀孕或母乳喂养
• 有一个 体重减轻，月经周期不规则或没有
• 长期低碳水化合物

你可能需要吃饭 LESS carbs if you:

• 需要减肥/体内脂肪，尤其是腹部脂肪
• 已被诊断出患有糖尿病前期或代谢综合症
• 患有痴呆症或阿尔茨海默氏病（通常称为“ 3型糖尿病”）
• 念珠菌或细菌过度生长
• 有癌症

• 患有PCOS，子宫内膜异位或肌瘤
• 变得“饥饿”（饥饿+生气=由于低血糖波动而导致情绪不稳定） 
• 有不同的能量水平或能量“崩溃”

睡眠问题通常是由夜间经历的低血糖引起的。尝试更多 要么 减 碳水化合物的数量，以查看是否有差异。 有时候睡前一匙蜂蜜可以成就奇迹！
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​最健康的碳水化合物：

（天然，全食物来源。  Low glycemic.  Nutrient dense.  Low in toxins.  Organic.  High in fiber.)

少糖& starchy:  
•colorful vegetables     
•berries     
•herbs and spices     
•grasses                  
•seaweed      
•root vegetables            
•fermented vegetables         
•stalk & bulb vegetables      

含糖量更高& starchy:   
•水果 
•soaked legumes   
•potatoes & yams  
•tapioca & arrowroot   
•rice   
•plantains   
•发芽的非糯谷物  
•dark chocolate   
•coconut   
•nuts & seeds

甜味剂（少量使用）：  
•糖蜜    
•枫糖浆（B级）   
•dates    
•real stevia     
•honey            
•pureed fruits     
•coconut sugar

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​最不健康的碳水化合物：

（经过处理或精炼的资源。 High glycemic.  营养消耗。毒素& Anti-nutrients.  Low in fiber.)

避免食用的食物：
•精制谷物和产品（小麦，小米，大麦，燕麦，黑麦，玉米等）   
•soda   
•dried fruits  
•面包，面食，谷类    
•chips & crackers     
•fruit juices    
•alcohol    
•ice cream   
•low-fat dairy   
•peanuts   
•饼干，蛋糕，糕点    
•sugary condiments    
•candy    
•granola & bars   

应避免的甜味剂：   
•foods ending in –ol, -ose, and –ide是糖（例如麦芽糖醇，gluc糖)    
•人造甜味剂   
•食用糖（白色和棕色）   
•高果糖玉米糖浆     
•龙舌兰     
•syrups    
•maltodextrin     
•caramel    
•malt sugars     
•同一产品中有多种形式的糖！

打印：碳水化合物指南

​其他资源：
滋养传统，作者：莎莉·法伦（Sally Fallon）
谷物脑，由David Perlmutter博士撰写
完美的健康饮食，由Paul Jaminet博士撰写
您的个人古密码，作者：克里斯·克雷塞（Chris Kresser）
如何知道低碳水化合物饮食还是高碳水化合物饮食适合您的身体 由Noelle在椰子上& Kettlebells

压住他：